كل ما تريد معرفته عن فيتامين د

مع انخفاض التعرض اليومي لأشعة الشمس، وارتفاع خطر الإصابة بالعدوى خلال الأشهر الباردة، من الضروري أن نعمل على تحسين حالة فيتامين د لدينا لدعم المناعة والعظام على وجه الخصوص.

الحد الأدنى المطلوب لتكوين فيتامين د بشكل كافٍ هو التعرض اليومي الكافي لبشرتنا لأشعة الشمس. لذلك ليس من المستغرب أن يعاني 25% من سكان المملكة المتحدة من هذا النقص، خاصة عندما تأخذ في الاعتبار أننا نعيش في نصف الكرة الشمالي مع أنماط حياة شديدة التواجد في الداخل، خاصة خلال عام 2020! لذلك من الضروري أن نزيد تناولنا اليومي من فيتامين د خلال هذه الأشهر الباردة للتخفيف من انخفاض قدرتنا على إنتاج ما يكفي من هذه العناصر الغذائية في هذا الوقت من العام.

من أين نحصل على فيتامين د؟

الأشكال الرئيسية لفيتامين د هي إرغوكالسيفيرول (فيتامين د2) وكولي كالسيفيرول (فيتامين د3). نحصل على الأول من مصادر نباتية مثل الفطر والتوفو، والثاني من مصادر حيوانية بشكل رئيسي مثل البيض ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية (مثل السلمون والأنشوجة). عندما يتعرض جلدنا العاري للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ذات الطول الموجي الصحيح، يحول جلدنا 7-ديهيدروكوليستيرول إلى 25-هيدروكسي فيتامين د (المعروف أيضًا باسم الكالسيديول) والذي يتم استقلابه في النهاية عن طريق الكبد والكليتين إلى الشكل النشط، 1، 25 ثنائي هيدروكسي فيتامين د (المعروف أيضًا باسم الكالسيتريول).

فلماذا نعاني من نقص فيتامين د؟

أصبح نقص فيتامين (د) شائعًا بشكل متزايد، ويرتبط بزيادة خطر الإصابة بضعف المناعة، والخلل العضلي الهيكلي. في الوقت الحاضر، ينشأ هذا بشكل رئيسي بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس، خاصة أولئك الذين يعيشون نمط حياة داخلي مستقر (مثل العمل في المكتب أو من المنزل) - وهو ما يحدث في معظمنا هذا العام، دعنا نواجه الأمر، إلى جانب انخفاض تناوله من خلال النظام الغذائي. هناك أيضًا العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تساهم في انخفاض مستويات فيتامين د، بما في ذلك:

• الحمل والرضاعة⁷
• كبار السن⁸
• الجلد الداكن أو المغطى⁹
• بدانة¹⁰
• حالة المغنيسيوم منخفضة. هناك حاجة إلى المغنيسيوم لتنشيط فيتامين د، لذلك إذا كنت تعاني من انخفاض في مستوى فيتامين د، على سبيل المثال بسبب انخفاض المدخول الغذائي المقترن بارتفاع مستويات التوتر، فقد يؤثر ذلك على حالة فيتامين د لديك.¹¹
• يحمل البعض منا أيضًا متغيرات من الجين الذي يرمز لمستقبل فيتامين د (VDR)، مما قد يجعل من الصعب على فيتامين د الارتباط به ومن ثم تنفيذ العديد من الإجراءات المختلفة داخل الخلايا.¹²

إذا كان أي من العوامل المذكورة أعلاه مناسبًا لك، فمن المحتمل جدًا أن يكون مستوى فيتامين د لديك دون المستوى الأمثل وسيكون من المفيد زيادة تناول فيتامين د للمساعدة في تحسين صحتك. من المهم أن تكون مستعدًا لأشهر الشتاء عندما يتعلق الأمر بفيتامين د!

توصية الاتحاد الأوروبي اليومية بفيتامين د للبالغين هي 5 ميكروغرام (200 وحدة دولية).¹³. غالبًا ما تكون هذه الجرعة غير كافية لمعظم البالغين بسبب تعرضنا لبعض عوامل الخطر المذكورة أعلاه على الأقل. لهذا السبب، تعتبر 1000 وحدة دولية بشكل عام جرعة يومية مثالية من فيتامين د للبالغين. عندما يكون هناك نقص واضح، يحتاج الأفراد إلى جرعات أعلى ومن الأفضل أن يسترشد بهذا أخصائي صحي. ومن الجدير بالذكر أن اختبار فيتامين د، الذي يتم الحصول عليه إما من خلال الطبيب العام أو بشكل خاص (غير مكلف!) ، هو أفضل طريقة لمعرفة الجرعة التكميلية اليومية من فيتامين د الأكثر ملاءمة لاحتياجاتك.